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如何锻炼心脏 锻炼心脏最有效的动作

时间:2020-11-19 17:22:11  

   如果把人与体比作一台精密的仪器,那么心脏就犹如这台仪器的发动机,它时刻在跳动,为血液流动提供动力,将氧气、激素和营养物质输送到组织和器官中,并将代谢废物带走,从而保持机体正常的新陈代谢,心脏在为其他器官供血的同时,自己也需要大量的能量和氧来保持活力,心肌细胞摄取的氧含量可高达血液中氧含量的70%~80%。

  关于保持心脏健康,很多因素我们无法控制,如年龄增长、遗传等,这个好理解,随着年龄的增长,我们的血压会逐渐升高,动脉硬化不可避免,心脏功能也会逐渐下降,此外,如果父母有心脏病,儿女患心脏病的概率可大幅度增加,年龄是天注定,遗传是父母给的,但是如果能学会保养心脏,就可以让它更加健康,一些保养心脏的方法我们都是耳熟能详,比如:

  1.戒烟:烟草可以升高血压和血脂,导致血栓,引起血管发炎,是导致心血管意外最大的危险因素,戒烟后可显著降低心脏病的风险。

  2.控制好血压:高血压可导致动脉硬化、心功能不全、左心室肥厚等心脏损伤,均衡饮食、适度运动和恰当的治疗,是控制高血压的有效方法。

  3.保持良好的身材:肥胖,尤其是腹型肥胖,腰部脂肪堆积,可显著增加高血压和心脏病的风险,如果男性腰围超过95厘米,女性腰围超过90厘米,就要开始减肥了,好身材不仅为了好看,而且还是为了心脏健康。

  4.规范用药:高脂血症、糖尿病等慢性病患者应坚持规范用药,控制好血脂、血糖,不要擅自停药,从而减少这些慢性疾病给心脏带来的损伤。

  5.健康饮食:合理的饮食结构可降低心脏病的风险,如少吃盐和添加糖,选择植物油、深海鱼、坚果等健康的脂肪来源,主食最好选择粗粮,增加新鲜果蔬等膳食纤维的摄入等,保持良好的饮食习惯,对心脏健康大有裨益。

  6.定期体检:定期体检可以及时发现高血压、高脂血症、糖尿病等慢性病,控制这些危险因素,从而显著降低心脏病风险,保持心脏健康从防患于未然开始。

  其实,锻炼心脏最好的办法就是运动,特别是有氧运动,可以使血氧供需保持平衡,为心脏提供更多的燃料,有氧运动的特点是强度低、节奏好、不中断、可持续较长时间,常见的运动方式包括:快走、慢跑、游泳、骑车、乒乓球、羽毛球、保龄球、足球、太极拳等,运动时最好保持中等强度,不要过于激烈,以免增加心脏负担,如果运动时感觉有点用力,心跳和呼吸加快,但不急促,可以说话,说话时喘粗气,但不能唱歌,说明达到了中等强度,推荐每周运动3~5次,每次30~60分钟,可以多次累计完成,每次运动时间不低于10分钟。

  下面再来说一说有氧运动对心脏的好处,主要有3点:第一,坚持有氧运动可以使肌肉血管纤维增大增粗,冠状动脉侧枝血管增多,增加血流量,增大管腔,增强血管壁弹性,改善血管功能,预防冠状动脉粥样硬化;第二,坚持有氧运动有助于清除血液中多余的胆固醇,调节血脂,保护心脏健康;第三,坚强有氧运动可以增强心肌收缩力,提高身体对氧的利用效率,促进血液循环,运动时感觉心跳和呼吸逐渐平稳,轻松自如。

  心率慢的朋友可以适当做一些能够承受的运动,如散步、骑车、轻体力家务劳动等,不要对自己要求太高,不必要求具体的时长或运动强度,规律地活动起来就好,运动过程中最好佩戴运动手环或手表,监测心率,如果有心率不稳定、胸闷、皮肤湿冷等情况,应停止运动。

  为心脏提供保障

  有患心脏病风险的人通常会因为不确定动脉血管是否狭窄而苦恼。除非有症状,否则很难判断那些侵入性的、昂贵的测试是否有必要。然而,让人心安的是,我们可以把锻炼当作一种能为心脏提供短期和长期保护的保险。假设一次锻炼可以保护心血管系统长达两个小时。实质上,锻炼可以让我们的心脏更有弹性。

  为了让心脏更有力地工作,你需要进行适度的剧烈运动,才能激活心脏的代谢调节路径。

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